Energia edzés életmód · 67 perc
Hogyan legyen rajtam több izom?
Összefoglaló
Tippeket adok az izomtömeg növeléséhez. Megmutatom, mire figyelj az edzésben és az étkezésben, hogy hatékonyan fejlődj.
Átirat
és élőben vagyunk.
Én most meg kell keresem ezt a videót,
és kiküldöm gyorsan e-mailben.
Igen.
És igen.
Igen.
Megvan.
Igen.
Igen.
Igen.
Igen.
Igen.
Igen.
Igen.
Igen.
Igen.
Igen.
Igen.
Igen.
Igen.
Igen.
Így van.
Veronika azt mondja, hogy látjátok, hogy
hallok. Ennek nagyon örülök.
Tedd meg kérlek Veronika, amíg
adunk egy-két percet az e-mailnek,
hogy kimenjen. Írd meg kérlek,
mi azon belül eddig próbálkoztál
az izomtömegnöveléssel,
de nem működött.
Így.
Így.
Én pedig felraktam
magunkat egy kollagénről,
hogy jobb legyen a magasság.
Úgyhogy
a kollagénünk az ilyen minősített, hitelesített,
tökéletes magassággal
Facebook élőkhöz.
Arról lesz ma szó,
hogy
hogyan növeljem
az izomtömegemet,
hogyan legyen rajtam több izom.
És azt meg hozzátenném,
hogy a lehető legkevesebb
idő és energiabefektetéssel,
illetve külön
kiemelném, hogy csak természetes
módokról
lehető legkevesebb
idő és energiabefektetéssel, illetve külön kiemelném, hogy csak természetes módokról.
lesz szó.
Úgyhogy nem lesznek
igen,
mindenféle természetellenes
módok.
Jó, még egy-két
percet adjunk kell,
hogy kimenjen az e-mail, sajnálom,
az időpont
nehézséget egyszerűen elszámoltam magam.
Egyedik
legközelebb
igyekszem jobban számolni.
Egyedik
igyekszem jobban számolni.
Egyedik
szintén ebből vághatom bele, de szeretném
elkezdeni, mert eddig
ehhez nem értek, eddig a torna volt a fő gondolatban.
Nagyon jó,
torna, az is mindenképpen egy
telete
izomtömegnövekedésnek. Megkérdem az újakat is,
hogy írjatok kérlek egy mosolygós alattat, ha jól láttok
és jól hallottok.
Írjátok meg kérlek, hogy mi az, amivel
próbálkoztatok már
az izomtömeg
az izomtömeg
növelésben.
Monika is azt mondja, hogy jól látja,
nagyon-nagyon örülök.
A kulcs,
és ez Veronika, neked is kulcs lesz,
mert ezt említetted korábban, hogy sok mindentől
érzed
magad rosszul, hogyha eszel.
És ez egy visszatérő
téma lesz az életmódváltásban,
hogy meg kell találjuk azokat a
pilléreket,
amiket kényelmesen tudunk
elkészíteni is,
és kényelmesen tudunk enni is.
És
ez nem kell
sokfajta legyen.
Én az én életemben is 3-4
fajta
receptet
használok, vagy 3-4
elkészítési módot, és ott
lehet változtatásokat tenni,
például a darát hús
fajtáját
lecserélhetem
birkáról, marhára, vagy most éppen
májat fogok tenni
bele, mely májáról egyébként
nagyon bátorítalak, mert egy kiváló
alapanyag,
ha a maga az állat minőségi.
És egyébként a máj lenne, és a
belsőségek, tehát mondjuk máj, szív,
vese
lenne a titkom arra, hogy
hogyan lehetne olcsón jól
enni, mert valami miatt
ezeket nem szokták
színhús árban adni,
pedig minőségileg akár még jobb is,
mint az izom.
Azt mondjuk, hogy az a gond, hogy
sokat pufadok, ha
eszek, ha nem, és így az edés már inkább
félelem, mint jó érzés.
De a torna megvan, de ez így nem jó.
Azt mondja Mónika, hogy nagyobb mennyiséggel
fogyasztok csirkehúst, legalábbis
azt mondják, hogy ez segíti az imagfejlődés
edzés mellett.
Igen, ezt tényleg sokan mondja.
Én egyébként nem fogom
javasolni, nem fogok ellene
beszélni, és mindjárt
beleszólok.
Mert örülünk a kommentéről, és utána visszatérünk
a csirkehústra.
Örülünk a pufadást, azt valószínűleg
valamilyen érzékenység vagy
alergiája okozza nagy eséllyel.
Ha ez nagyon rejtett,
és több
mindent próbáltál
már, és még ugyanúgy
van, akkor az egyik
dolog, ami okozhatja, az az, hogyha
nem elég friss az ennivaló.
Például ez okozhatja egy histamin
tolerancia. Egyik barátom
mesélte ezt, hogy
nagyon sok mindent tesztelt, ő nagyon egy
ilyen tesztelős
ember, nagyon sok mindent tesztelt,
és nála az vált be, hogy 12
órára kellett csökkenteni
az ennivaló
frissességét. Tehát onnantól,
hogy sütött le
húst, azt neki meg kellett ennie
12 órán belül.
És így rendben volt, mikor ha ugyanezt a
húst másnap, hát te meg
akkor már gondjai voltak.
Úgyhogy ezt javaslom, hogy nekik próbáld
ki, amellett, hogy
csökkentsd
az összetevők számát, és
nézd meg, hogy mik azok
az összetevők, amik jók
lehetnek. Ilyen esetben
egyébként
izomtömegnövelési
esetben is, de olyan
esetben, hogyha nem találnám
az okát annak, hogy mitől vagyok
rosszul, az általános
minőség lenne az, amit az
elsőnek megemelnék.
Hogy
mindenképpen betartanám
a legeltetettségét
a dolognak, mert nagyon
könnyű elveszni a
részletekben, de így a
nagy mennyiséget,
hogyha bevisszük
egy nem legeltetett forrásból,
az önmagában okozhat gondot.
A más, az
ipari tartásban lévő
állatoknál használhatóan többi ötikumot, és
más gyógyszerek miatt.
És Mónika,
most éljünk el, kérlek
a csirkehúshoz,
hogy én azt
fogom javasolni, és most is azt
javasolom, hogy mindig a
lehető legmagasabb minőségi
húst fogyasszuk.
Hogyha van hozzáférésed
tanyesi tyúkhoz,
amit mondjuk te tudsz nevelni, és egyébként
a tyúk tartása szerintem az egyik
legjövedelmezőbb dolog
az életmódváltásunk szempontjából,
mert mind a tojást, mind a
húst meg tudná adni.
És
hogyha ez a legmagasabb minőség, ami
hozzáférsz, akkor
mindenképpen ezt
a szárnyast
fogyaszd.
A probléma a baromfűvel, hogy nem tud
legeltetet lenni.
És ezért a legjobb az az lehetne,
hogyha tudnál valamilyen legeltetett
állatot tartani, egyébként
ha van rád tered, akkor a birka lehet
még ilyen, hogy
mellegelésztik tavasztól őszig,
megtöltitek vele
a mélyhűtőt, és akkor így
lehet saját forrásból származó
legeltetett állatod, elég olcsón,
hogyha nálad legel.
De a birka lehet még
egy ilyen állat, hogy
minél legeltetettebb legyen, ilyen például
a legeltetett marha is, csak azt nehezebb
tartani, mert ugye az egy nagyobb
állat, tehát az sokkal nagyobb
mélyhűtő kell. A vathús
lehet még legeltetett, hogyha
van ilyen forrásod,
de hogy minél magasabb legyen a hús
minősége.
Házi körülmények között, ha pici
helyed van, a baromfinál
lehet a legmagasabb minőséget
elérni.
Arra kérnélek itt is,
lehet, hogy ez triviális,
Mónika, de
most induljunk
az alapokra, hogyha
fölmerül annál a húsnál, hogy
az frisse vagy nem, hogyha azt érzed,
hogy nem teljesen jó, akkor azt egyszerűen dobjuk ki.
Én például birkát
ötször próbáltam venni
az osamban, és mindaz ötször ki kellett dobjam.
Egyszerűen büres volt.
A friss húsnak semmilyen
dolga nincsen, a biológiánk
rá van állva.
A frissességnek
erre a
módjára. Tehát a hús ugye így
ennivaló. Ahogyan
a tojás is. És ez
most egy sokszor
előforduló téma lesz, hogy én
nyers tojást fogok
javasolni. Azért, mert így
ő nagyon könnyen fel tud
szívódni, és
nagyon könnyen be tudják
építeni. Itt van Beáta is. Szia
Beáta! Tedd meg kérlek, hogy
megírjad egy masögös arcot,
hogy jól látsz, vagy jól hallasz.
Illetve írd meg kérlek, hogy
milyen
dolgokat próbáltál
az izomtömegnövelésedben.
Így, én nyers tojást fogok
javasolni az izomtömegnövelésedekében.
Mert nagyon könnyű
tojást felhasználni,
és nagyon könnyű ezt halmozni is.
Tehát egy havi tojás, én körülbelül 150-et
eszek egy hónapban,
az elfér nagyon kis
helyen. Nem kell hűteni. Hűvösebb
hely kell neki, de a kövön
teljesen jól el van.
Ugye 30 tojás van egy tálcán,
és akkor az csak öt tálca, így ez elfér.
Tehát, hogy halmozható
legyen az alapanyag.
Én az áfonyás
turmixom szeretem
nagyon. Nekem ez volt, ha azt kéne mondanom,
hogy Zsac mondta az előadás
első pár percében a megoldást,
hogy mi volt az izomtömegnövekedésed
egyik legnagyobb titka.
Egyébként most 92 kg
vagyok, úgyhogy ennek nem örülök. Ez eddig
a legnagyobb az életemben.
Hogy az az áfonyás turmix,
mert azt nagyon
könnyű nagyon gyorsan elkészíteni.
És kicsit hazudtam is, mert nem 150
tojást eszek egy hónapban, hanem 150
tojást rendelek egyszerre.
És legutóbb például 3 hét alatt
fogyott el.
És gyorsan megnézem
a kommenteket. Azt mondjam, Katalján, sziasztok!
A kollégém Fehédi, én Sikerigoldon kívül
és kevés
tojáson kívül nem eszek álló termékeket,
viszont nagyon szeretem a hülyeseket.
Katalján, azt mondanám, hogy ha a tojást szereted,
akkor vezess be egy ilyen
áfonyás turmixot a napjaidba.
Hogyha így szeretnéd, az izomegnövekedés,
hogy az izmaidat növelni.
Lehetnék, azt hozzá kellene tegyen
izomtömegnövelésről, hogy nem lesz senkiből Schwarzenegger,
hogyha ezt elkezdi.
Tehát, hogyha ez ennyire egyszerű lenne,
hogy iszol egy ilyen turmixot,
és hopp, egyből Schwarzenegger lennél,
akkor nem így néznének ki a férfiak.
Tehát, hogy itt arról van szó,
hogy hogyan tud a tested
több izmot
gyártani, ha ő szeretne.
Tehát, hogy ez azért természetes,
mert ez megadja a testednek
azt az alapanyagot,
és időt, ami ahhoz kell,
hogy ő
izmot tudjon építeni,
ha szeretne. Tehát ezzel nem kényszerítjük
semmire.
Azt mondja Mónika,
meg egyszer, nem,
azt mondja Beáta, hogy izomtömegnövelés,
izomtömegnövelés, nekem nagyon új téma,
iszom a szavaid, jelenleg még azon dolgozom,
hogy a testzsír százalékot csökkennem.
Beáta, nézzen!
Ha nő az izmod,
csökken a
testzsír százalékod. Mert ugye a testzsír
százalék azt méri,
hogy x kiló testből
megykor a része zsír.
Ha ugyanannyi zsír marad,
de nő az izom,
akkor csökken a testzsír százalék is.
Maga a zsír ugyanannyi marad,
de a testzsír százalék
csökken. Úgyhogy
támogatni fogja ezt a célodat.
Nézzük még, mi volt.
Azt mondja Mónika,
hogy az, hogy sok rostott zöldséget magukat
eszem, sokat segíthet a megfelelő emésztésen is,
valószínűleg a belekerés hatása
van a mozgás. Igen.
Most ugye a puffadásról
volt szó. Arra még kitérnék
Mónika,
hogy
a zöldségek
okozhatnak puffadást.
Mert különböző
dolgokra vagyunk érzékenyek.
És míg egy állatnál a
védekezés az ugye az, hogy
megtámad vagy elfut,
ilyen fizikai, a
zöldségeknél a védekezés azok lényegében
vegyifegyverek. Ilyen például
a fokhagyma szaga az azért van,
hogy ha beleharap
egy állat, akkor kibocsájtsa
ezt a fokhagyma szagot, ezt a büdösöt,
hogy elréhassa a többit, hogy ő túl tudjon
élni. És különböző
vegyifegyverekre különböző
féleképpen vagyunk érzékenyek.
És különböző zöldségeknek
a vegyifegyvereit különböző
elkészítési módokon tudjuk
neutralizálni, semlegesíteni.
Például a fokhagymát
egészben akár
nyíjjastól megsütni,
és nem engedjük
össze a vegyifegyvere
két részét olyan, mint a
fokhagyma vegyifegyvere, mint egy két komponensű
ragasztó. Hogyha felvágjuk,
főleg hogyha lepréseljük,
akkor összeengedjük őket,
és sokkal intenzívebb lesz ez a szag.
Hogyha
egészben
megsütjük, akkor
el tud távolodni belőle
ez a
két anyag, így semlegesítődik,
így a bombát hatástalanítottuk,
és így ilyen paszta
marad belőle, és így meg tudjuk
sütni, hogyha
fel tudjuk dolgozni. Ha meg tudod csinálni,
akkor ezt a meghámozott fokhagymával
és egész szemekkel meg tudod
csinálni, és gyengélt hővel
ilyen krémes lesz,
és nem lesz fokhagyma
bűz benne.
Hogyha éppen szeretnél fokhagymát bevéni.
Tehát ezt azért mondom, hogy különböző
zöldségeket különböző
féleképpen kell elkészítsük,
hogy ez éppen aktuális
bennük lévő
biológiai fegyvereket
tudjuk semlegesíteni.
Ezek nagy mennyiségben
okozhatnak különösebben nagy bajt.
Ezért vagyok például nagyon saláta
ellenes, főleg éttermi saláta
ellenes, mert az ugye sok
különböző fajta zöldség,
ha csak nem tudom, hogy ott pontosan
melyik hogy készült, vagy nem tudom megmondani,
hogy melyiket kérem bele, vagy melyiket nem,
akkor az több veszélyt okozhat,
mint jót.
Úgyhogy nagyon támogatom a zöldséget,
de nagyon sok
komplikáció forrása lehet, főleg
ha friss zöldségekről van szó,
mert egy zöldségnél
a frissesség
minden.
Ezért nagyon nehezen
tudok javasolni például Európában,
vagy nem Európában,
Közép-Európában avokádót,
amit zölden szedtek le, és mindenféle
vegyszerrel kezelték, hogy nehezebben
érjen meg.
Zseniális nevény az avokádó,
a beltartalma nagyon jó,
benne lévő vegyszer nem.
Kicsit az segíti az avokádó példáját,
hogy ugye hámozható,
tehát van ilyen vastag híja, amit le lehet szedni,
tehát ezért elméletileg
a
rajta lévő vegyszerek
is kevésbé mennek át.
Tehát, hogy
nem könnyű a zöldségek
téma, ezért beszélek róla viszonylag keveset.
Ezért fogok említeni
az áfonyástudmixeren is például kell áfonya,
ezért fogok említeni fagyasztott
forrásokat, mert a
fagyasztás egy olyan ritka
pillanat, amikor az ipari érdek
és a felhasználói érdek
egyezik. Tehát az ipari érdeke
az, hogy minél gyorsabban állítsa elő
az árut, ezért gyors fagyasztás,
a felhasználói érdek pedig az, hogy minél
kevésbé sérüljön az az áru,
az az áfonya, mire hozzánk
ér, ahogy csak lehet.
Már többször volt, hogy
én egybe körülbelül 5 kg áfonyát
veszek, az ugye ilyen fagyasztva,
itt kilós az áfonya,
Európában azt hiszem kisebb, mint kilós,
az ugye csak néhány zacskó.
És akkor ezért vettem egy ilyen 5 kg-os
ládás áfonyát is, és az alja
már végig penészes volt.
És a penészes zöldség
vagy gyümölcs az semmikor
nem előnyes. Tehát
ezért ilyen kis aknamező a
zöldség, de ha megtalálj, hogy melyik jó neked,
akkor abszolút.
Tehát ezt azért mondom,
Veronika, ennyire hosszan
Veronika példáját kihasználva, hogy
az evés pufadást okoz,
ennyire hosszan, mert
nagyon nehéz
megtalálni, hogy mi az önből tudunk
sokat enni.
De a sok evés, az izomtömeg
növekedés elkerülhetetlen része.
Ezért arra bátorítalak,
hogy egyessével nézz meg
az összetevőket, hogy melyik összetevő
honnan jön. Például, hogy
ez a márka,
ha jól nem megszámol, az
Aldis fagyasztott áfonyát én kifejezetten
kedveltem.
Így az Aldis fagyasztott áfonyától
jól vagyok-e vagy nem.
És akkor lássuk gyorsan az áfonyás turmix alapreceptjét,
és aztán visszatérek a kommentekhez.
Az elv az az,
hogy nem teszünk bele több vizet
a turmixba,
mint
amit a tojás felvesz.
Tehát nincs benne plusz víz, hogy minimalizáljuk
a mennyiséget, mert nem könnyű
sokat enni fizikailag.
És ezért az a tapasztalatom, hogy sokkal könnyebb
meginni fél litert, az ugye
egy kis üveg sör,
mint megenni fél kilót.
És
maga a rágás sem könnyű.
És ezért kötöttem ki a turmixoknál.
Ezért én
6 tojással
használom. Azt mondom, hogy próbáld ki
mondjuk 2-vel.
Tehát, hogy 2 tojás,
vagy 4 vagy 6,
egy idő után jól lenne eljutni a 4-hez,
vagy az 5-höz, hogyha egy ilyet
iszol egy nap,
akkor megjelen a 150 tojás.
Ugye már 3 tojásnál is elérjük a
190 tojást egy hónapban.
Tehát, hogy
tojás, 2 kötőjel 6 tojás,
ugyanannyi vaj,
mint amennyit a
tökéletes reggelitalban teszem,
mi azt javasljuk, hogy 20 grammal kezd,
és akkor ezt utána emeld szép lassan,
így grammunként, maradva például
20 gramm vaj.
Én azt javaslom, hogy kockázz fel a vajat,
hogy a turmixnak könnyebb dolga legyen,
ha csak meg bika a turmixod.
Tojás-vaj, ezt én külön
leturmixolom egyben, hogy a kettőt így
emulgálni tudja.
Utána egy kanál
kollegém,
azt ugye csak így, azt már nem is pürrögtetem
a turmixot, csak így körbe lögy belem,
és utána bele
annyi áfonya, hogy összeálljon
azzá az állagá, amennyire
szeretnéd. Ha több áfonyát raksz
bele, akkor ilyen kanalaszhatóbb fagy is lesz,
ha kevesebb áfonyát,
akkor ilyen turmix,
ilyen shake, milkshake-szerű
iható állagú lesz.
És az lenne a kérésem,
hogy egy ilyet iktass be
a mostani rutinod
mellé, akár egy sütám,
akár
egy desszertként, tehát hogy
ne egy étkezés helyett, hanem ez egy plusz
étkezés legyen.
És nézd meg, hogy ez milyen.
Ez egyik leggyakrabbi kérdés szokott lenni, hogy
de mi van a kalmonellával?
Soha nem kaptam. Tehát ugye így
havi 150 tojásával
nem volt nehéz eljutni
az életem során a több ezer
nyers tojásig.
Sosem. Egyszerűen ha büdös egy tojást
kidobom, olyan többször, sokszor
volt, tehát úgymondanám minden
150 tojásban kapok van egy-kettő rossz,
én akkor mindig megfogadom,
hogy külön tányérba ütöm föl
és utána teszem a turmixba, általában
elfelejtem, úgyhogy akkor ki kell
öntsem és mossam az egész
turmixot. Van egy ilyen.
De…
akkor az öt tojás minusz.
Tehát az nem a világ vége.
Mert ugye ha hat tojás is, akkor öt
maximum, ha az utolsó rossz
akkor az így lesz rossz.
Úgyhogy
azt érezzük egy tojásnál, hogy jó. A tojásnál
is az lenne, hogy
friss legyen
a tojás. A másik nagyon fontos,
hogy legyen hűtve a tojás,
mert ugye a tojás a víz.
Az a legnagyobb gram
a receptünkben.
És ezért ha meleg a tojás,
akkor, szobahőmérsékletű,
akkor rengeteg átmanya kell,
hogy fagyi legyen.
És hogyha gyenge a turmix-od, akkor lehet, hogy
soha nem fog bele fagyit csinálni, ugye mert
alul töröl a cucc, fönnmarad az áfanya.
Nem. Tehát, hogy hűtőben
tartod friss tojásnál,
és ha lehet, akkor drágább
tojással. Tehát minél bióbb,
ha lehetővé teszi
a pénzt tetted, akkor juttyúkos tojással,
vagy valamilyen
háttányi tanúsai falusi. Tehát, hogy
minél bióbb,
minél jobb tojásból
készüljön.
A
áfanya része, az cserélhető
a receptnek. Én sötét,
bogyós gyümölcsöt javaslok bele. Ez lehet
szeder, vagy valami ribizli,
vagy valamilyen erdélygyümölcs
mixek is voltak így
erre készen. Azért
lett pont áfanya, mert ennek nagyon
magas a polifenol tartalma.
És ez egy kicsi, bogyós gyümölcs,
tehát könnyen ledarálja a turmix-ig.
Eper is lehetne, az is egy
alacsony fruktós tartalmú
gyümölcs. Azt
nehezebben bírta az előző turmixom.
Most, szó szerint évek
után
így
évek
és majd
tilemmázása után most vettem
egy bikább turmixot. Ez most bírja
az epret is. De
hogyha vennék
epret, akkor azt egyszer
megvárnám, amíg ilyen nem
kiolvad, de ilyen vághatóvá
olvasd, és akkor azt fölkockáznám, és akkor az úgy
teljesen jó.
Azt mondja Monika, hogy nagyon szeretem az avokádot.
Sokszor készítek belőle
turmixot, például a sárga dinnyével kombinálva.
A sárga dinnyét ebből a
szempontból nem tudnám javasolni, mert ez egy
kifejezetten magas fruktós tartalmú
gyümölcs, és az a probléma
a fruktózzal, hogy
abból egyből zsír lesz.
Tehát a glukóz, az
föl tud dolgozódni az izmokban,
a fruktóz viszont a máinkon keresztül
egyből zsír lesz.
Hívják, hogy hívják, hogy hívják,
hogy hívják, hívják,
hívják, hívják,
hívják, hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,
hívják,